Fette Auswahl: Fett und Öl richtig verwenden

Oliven- Raps-, Leinöl oder doch lieber Butter? Die Auswahl an Öl und Fett scheint unendlich. In ihren Eigenschaften unterscheiden sich Öle und Fette jedoch. Daher werden sie in der Küche unterschiedlich eingesetzt.

Wer sich im Dschungel der Fette und Öle orientieren möchte, sollte sich die Zusammensetzung von Butter, Olivenöl und anderen Fetten anschauen: Das Grundgerüst bilden gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Welche der Fettsäuren überwiegt, lässt sich mit dem bloßen Auge erkennen. Je fester das Fett bei Raumtemperatur, desto mehr gesättigte Fettsäuren enthält es. Herkömmliche, streichfeste Butter ist demnach reich an gesättigten Fettsäuren, Olivenöl dagegen basiert auf ungesättigten Fettsäuren. Die Zusammensetzung dient nicht nur der Unterscheidung, sondern beeinflusst auch die gesundheitliche Wirkung für den Menschen: gesättigten Fettsäuren wird nachgesagt, dass sie die Herzinfarkt-Gefahr erhöhen können. Sie finden sich vor allem in Butter, Fleischfett oder Palmfett. Ungesättigte Fettsäuren dagegen gelten als gesundheitsfördernd. Es gibt einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie sie in Fisch- und Leinöl, aber auch in Nüssen vorkommen, beugen Ablagerungen in den Blutgefäßen vor und wirken entzündungshemmend. Einfach gesättigte Fettsäuren können das Risiko für Herzerkrankungen vermindern. Ein bekanntes Beispiel ist das Olivenöl.

Die Verwendung eines Fettes in der Küche ist abhängig von seiner Zusammensetzung. Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten nicht erhitzt werden, daher lassen sie sich gut für Salatdressings nutzen. Beim Erhitzen käme es zu Abbauprozessen, wodurch sie ihre gesundheitsfördernde Wirkung verlieren. Außerdem können dabei schädliche Transfettsäuren entstehen. Zum Anbraten von Gemüse oder Fleisch bei mittleren Temperaturen eignet sich Olivenöl als einfach ungesättigtes Fett. Wer Fleisch bei hohen Temperaturen scharf anbrät, verwendet am besten Butterschmalz oder raffiniertes Rapsöl. Beide sind relativ reich an gesättigten Fettsäuren. Noch reichhaltiger kommen diese in Palmfett oder Kokosfett vor, daher eignen sich diese Fette zum Frittieren. Auch Butter enthält viele gesättigte Fettsäuren. Im Gegensatz zu Palm- und Kokosfett darf diese jedoch nicht so stark erhitzt werden: Neben Fett besteht Butter aus Wasser und Eiweiß, die bei zu hohen Temperaturen verbrennen.

Wer unsicher ist, ob ein bestimmtes Öl oder Fett mehr gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren enthält, findet auf der Verpackung unter den Nährwertangaben genauere Informationen. Unabhängig von der Zusammensetzung eines Fettes muss stets bedacht werden, dass Fette insgesamt reich an Kalorien sind und daher nur sparsam verwendet werden sollten. (06.11.2018)